Tips dan Cara Efektif Menjaga Kesehatan Persendian

Semua gerakan tubuh yang Anda lakukan setiap hari seperti membungkuk, memutar, mengangkat, berlari, duduk, berjalan, berdiri dan bahkan berbaring – semuanya melibatkan persendian. Sendi yang sehat akan memungkinkan bagi Anda untuk berlari, berjalan, melompat, berolahraga dan melakukan pekerjaan apapun yang Anda ingin lakukan.

Persendian adalah sambungan di antara dua tulang. Tulang rawan, jaringan ikat, bantalan sendi adalah bagian yang membantu persendian bisa bergerak dengan lancar dan mudah. Jaringan ini juga melindungi antara sambungan tulang dengan mencegah gesekan satu sama lain.

Banyak jasa yang kita terima dari semua persendian, sayangya sebagian besar orang mengabaikan kesehatnnya.  Tapi begitu Anda memiliki penyakit nyeri sendi atau sendi bengkak, baru Anda mulai merasakan begitu besar fungsinya.

Nah untuk menjaga agar seluruh sendi Kita tetap sehat dan mencegah masalah terkait sendi, maka Kita perlu untuk merawat kesehatannya dengan baik sejak sedini mungkin.

Berikut beberapa Cara untuk merawat kesehatan sendi agar selalu sehat dan terhindari dari masalah terkait sakit persendian :

1. Selalu Menjaga Berat Badan yang Sehat

Berat badan ideal adalah kunci penting untuk kesehatan sendi. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko Anda mengalami masalah kesehatan terkait sendi dikemudian hari.

H ini akan menciptakan tekanan tambahan yang memberatkan bantalan sendi, sehingga mempercepat keausannya. Risiko yang akan Anda terima kemudian hari termasuk mengembangkan osteoarthritis(masalah sendi umum).

Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, buatlah program menurunkan berat badan yang sehat secara bertahap. Hal ini akan membantu mencegah masalah sendi dan dapat membantu meringankannya jika Anda sudah memiliki sakit nyeri sendi.

Penurunan lemak tubuh dapat membantu mengurangi stres mekanik dan biokimia yang berkontribusi terhadap degenerasi sendi, menurut sebuah studi 2012 oleh American Academy of Medicine Fisik dan Rehabilitasi.

2. Latihan untuk Memperkuat Sendi

Olahraga teratur bisa membantu memperkuat otot-otot dan ligamen disekitar persendi an, sehingga melindunginya dari kerusakan – serta membuat tulang menjadi lebih kuat.

Berolahraga secara rutin juga membantu menurunkan berat badan, yang juga bermanfaat mengurangi tekanan terhadap sendi.

Olahraga ringan seperti berjalan, berenang, dan bersepeda adalah jenis olahraga  cardio dampak rendah yang membantu memperkuat tulang dan sendi. Anda bisa melakukan melakukan olahraga tersebut selama 30 menit 4-5  kali dalam seminggu.

• Latihan kekuatan seperti angkat beban ringan bisa dilakukan sebanyak dua kali seminggu yang dikombionasi dengan peregangan da relaksasi.
• Konsultasikan kepada ahli terapi kesehatan mengenai beberapa banyak gerakan latihan yang bisa meningkatkan kesehatan sendi Anda.

Terlepas dari apa jenis olahraga yang Anda lakukan, jangan lupa ambil sedikit waktu untuk beristirahat setelah berolahraga agar sendi dan otot memiliki waktu untuk memulihkan diri.

Jika Anda punya masalah nyeri sendi atau  yang terkait , konsultasikan dulu dengan ahli terapi untuk membantu membuat program latihan yang sesuai.

3. Melakukan Latihan yang memperkuat Otot di sekitar sendi

Agar sendi tetap terjaga dalam kondisi prima, maka penting untuk memperkuat otot-otot yang ada disekitar sendi. Otot yang kuat pada kaki dan tangan akan mengurangi tekanan pada sendi, serta akan memberikan sokongan pada sendi yang lebih baik.

Otot paha yang kuat bisa mengurangi risiko osteoarthritis lutut.

Untuk itu lakukan beberapa latihan beban ringan untuk membantu membangun otot-otot didaerah kaki Anda.

4. Melakukan pemanasa dan peregangan sebelum  Berolahraga

Sebelum Anda melakukan rutinitas olahraga, Anda perlu melakukan pemanasan selama10 menit.

Pemanasan singkat sebelum latihan akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, sehingga otot dan sendi siap untukmenerima latihan.

Pemanasan bisa meningkatkan fleksibilitas sendi, sehingga sendi bisa bergerak sesuai fungsinya. Hal ini juga untuk mengendurkan sendi serta ligamen dan tendon di sekitar sendi.

Jika Anda berolahraga tanpa melakukan pemanasan, sendi Anda akan tetap kaku yang membuatnya  lebih rentan mengalami cedera.

Lakukan pemanasan ringan seperti jogging selama 10 menit setiap akan berolahraga apapun. Sejalan waktu pemanasan, juga lakukan peregangan untuk membantu sendi dan otot bisa bekerja lebih baik saat latihan.

5. Menjaga Posisi ataun postur tubuh yang baik

Postur tubuh mengacu pada posisi tubuh saat berdiri, duduk atau berbaring. Postur tubuh yang baik adalah tubuh hanya memberikan sedikit tekanan dan ketegangan pada  otot dan ligamen ketika beraktivitas.

Sikap tubuh yang buruk sebaliknya dapat menyebabkan  otot pegal dan tegang di leher, punggung, lengan, kaki serta menyebabkan kekakuan dan sakit nyeri di kemudian hari.

Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Ilmu melaporkan Duduk dengan kaki yang disilangkan selama lebih dari tiga jam per hari bisa menyebabkan kecenderungan pada bahu, panggul lateral dan postur kepala ke depan – faktor yang dapat menyebabkan rasa sakit dan perubahan pada sendi.

Baik ketikan Anda  berjalan, duduk, berbaring atau berolahraga, usahakan untuk mempertahankan postur tubuh yang benar. Bahkan hal ini sangat baik dan harus diajarkan sejak diusia dini. Namun Anda bisa  mempelajari postur tubuh yang baik mulai sekarang atau kapanpun.

6. Mengubah Posisi tubuh setiap terasa pegal atau nyeri

Duduk maupun berdiri dalam posisi yang sama selama berjam-jam bisa membahayakan kesehatan persendian Anda. Jangan pernah duduk atau berdiri selama lebih dari satu jam pada  waktu yang sama.   Anda hanya perlu mengubah posisi Anda secara teratur, kunci penting untuk  menjaga kesehatan sendi.

Selalu rasakan tubuh Anda dengarkan kapan saatnya Anda harus untuk mengubah posisi. Sayangnya orang yang  berdiri atau duduk dipekerjaan mereka cenderung mengabaikan rasa sakit dan terus melanjutkan pekerjaan mereka.

Jika Anda harus duduk lama saat bekerja, ambil waktu istirahat setiap beberapa jam dan berjalan kaki 10 menit. Juga, sering-sering mengubah posisi apapu aktifitas Anda.

7. Makan makanan yang menyehatkan sendi dan tulang

Untuk memperkuat sendi dan tulang Anda, Anda juga perlu menjaga makanan Anda.

• Semua makanan yang tinggi kalsium, vitamin C, dan vitamin K, omega 3, protein, magnesium dan kalium sangat membantu menjaga sendi yang sehat dan kuat.
• Kalsium sangat dibutuhkan sendi dan dapat mencegah osteoporosis dan masalah kesehatan tulang lainnya. Sayuran berdaun hijau seperti brokoli,  sawi,  dan sayuran lainnya bisa meningkatkan asupan kalsium Anda.
• Vitamin C berguna dalam membantu dalam pembentukan kolagen dan pengembangan tulang yang normal. Buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin C seperti buah pepaya, paprika, brokoli, strowberi, buah nanas, buah jeruk, dan buah kiwi.
  Untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda, konsumsi makanan yang tinggi vitamin K, seperti sayuran berdaun hijau, daging, keju dan telur.
• Protein bermanfaat meningkatkan retensi kalsium dan metabolisme tulang. Beberapa sumber protein yang baik termasuk susu, daging, dan kacang-kacangan.
  Omega 3 aberperan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Asam lemak ini terutama banyak ditemukan dalam lemak ikan dan beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian  seperti kenari dan biji rami.
• Makanan yang banyak mengadung kalium, fosfor, magnesium dan seng dapat meningkatkan kepadatan tulang, serta  membantu melawan masalah terkait  tulang.
  Herbal yang bermanfaat anti peradangan seperti kunyit, bawang merah, bawang putih.
• Selain itu, jangan abaikan pentingnya asupan cairan yang cukup setiap hari. Jaga asupan cairan Anda untuk mencegah dehidrasi, yang dapat mempengaruhi kesehatan sendi.

8. Pakailah sepatau atau sandal yang cocok

Tak hanya sekedar pelindung kaki, alas kaki yang tepat juga sangat penting bagi kesehatan sendi dan tulang.

Sebagian besar waktu Anda pada siang hari mempergunakan sandal atau sepatu, da sepatu atau sandal yang tidak nyaman dapat menyebabkan kerusakan pada kesehatan sendi Anda, bahkan bisa sangat berbahaya bagi otot, sendi , maupun ligamen di kaki, pinggul, dan punggung.

Sebuah penelitian tahun 2010 yang publikasikan Arthritis Care menjelaskan  bahwa alas kaki mungkin memiliki efek yang signifikan terhadap beban dil lutut saat berjalan pada subyek dengan osteoarthritis lutut.
Hindari memakai sepatu hak tinggi untuk jangka waktu yang lama. Pakailah sepatu datar atau yang memiliki tumit  kurang dari 3 inchi untuk aktifitas sehari-hari.

Ganti sepatu  secara teratur setiap 6 -8 bulan sekali, termasuk sepatu olahragan.
Konsultasi dengan ahli untuk membantu memilih jenis yang tepat untuk  bentuk tubuh dan kondisi  kesehatan Anda.

9. Hindari atau berhenti dari kebiasaan mer*kok

Per*kok cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah, dan lebih rentan patah tulang. Mer*kok bisa mempengaruhi produksi hormon yang mempengaruhi pertumbuhan dan kekuatan tulang seperti estrogen dan testosteron

10. Kurangi minum-minuman bersoda

Minum minuman ringan artau soda secara rutin bisa menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang dan peningkatan risiko patah tulang dan menghambat kesehatan sendi.

Soda memiliki efek meningkatkan tingkat asam fosfat dalam darah, yang menyebabkan penipisan kalsium dari tulang. Bahkan soda juga mencegah penyerapan kalsium. Ketidakseimbangan antara  kalsium dan fosfor dalam tubuh sangat berbahaya bagi tulang dan persendian.

Minuman ringan juga kaya akan  gula yang menyebabkan kenaikan berat badan. Semakinbanyak berat badan Anda, maka akan semakin banyak tekanan yang diterima sendi .

American Journal of Clinical Nutrition mencatat hasil sebuah studi tahun 2014, yang intinya bahwa sering minum minuman soda yang  manis dapat meningkatkan risiko mengembangkan rematik atau rheumatoid arthritis.