Lemak sebenarnya memiliki peran sangat penting dalam tubuh kita bersama dengan berbagai jenis nutrisi lainnya termasuk vitamin, mineral, serat, protein, gula, dsb. Dengan demikian, diet rendah lemak belum tentu akan baik bagi tubuh karena tubuh membutuhkan lemak dari makanan. Lemak merupakan satu sumber energi utama tubuh. Lemak juga berperan membantu tubuh dalam menyerap beberapa vitamin dan mineral. Lemak juga dibutuhkan untuk membangun membran sel yaitu bagian luar yang penting untuk sel-sel, dan membentuk lapisan yang menyelubungi syaraf. Peran penting lemak lain adalah untuk pembekuan darah, gerakan otot, dan peradangan.
Namun untuk kesehatan dalam jangka panjang, tubuh kita hanya membutuhkan beberapa jenis “lemak baik”. Lemak baik termasuk jenis lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang bisa didapat dari sumber makanan alami. Sementara tubuh kita tak membutuhkan bahkan harus dihindari yaitu “lemak buruk” termasuk jenis fat trans yang berasal dari makanan olahan. Sementara lemak jenuh berada ditengah-tengah alias kita perlu memoderasi asupan lemak jenuh.
Dengan memahami tentang perbedaan 2 jenis lemak yang juga disebut sebagai “lemak jahat” untuk lemak jenuh dan “lemak baik” untuk lemak tak jenuh ini, baik karakteristik, sumber makanan, serta apa dampak potensial bagi tubuh maka akan membantu kita dalam mengelola diet sehat supaya tetap bugar dan terhindar dari berbagai risiko penyakit terkait konsumsi lemak yang tidak benar.
Lemak Jenuh dan Lemak Tak jenuh, Perbedaan, Sumber makanan, Dan Dampak Potensial Bagi tubuh
Daftar Konten
Perbedaan Jenis Lemak
Struktur kimia semua jenis lemak sama yaitu rantai atom karbon yang terikat ke atom hidrogen. Namun yang membedakan lemak yang satu dan lemak yang lainya adalah panjangnya, bentuk rantai karbon, serta jumlah atom hidrogen yang terhubung ke atom karbon. Jenis-jenis lemak yaitu :
- Lemak jenuh
- Lemak Tak jenuh ganda
- Lemak tak jenuh tunggal
Setiap molekul lemak terbuat dari satu molekul gliserol dan tiga jenis asam lemak yang membuatnya bisa jenuh, tak jenuh tunggal, atau tak jenuh ganda. Yang membuatnya menjadi jenuh atau tak jenuh adalah jumlah ikatan Fdouble dalam molekul.
Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan yang rangkap, asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap, dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan ganda.
Meskipun hanya perbedaan struktur yang kecil, namun ini sangat penting dalam bentuk dan fungsinya.
Lemak jenuh
Lemak sebetulnya terdiri dari gabungan berbagai asam lemak; artinya tidak ada lemak yang murni jenuh atau murni tak jenuh ganda atau tunggal. Sebenarnya, “lemak” mengandung kombinasi berbagai asam lemak. Tidak ada lemak jenuh murni, atau lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda nyang murni. Bahkan daging sapi yang sebagian besar lemak jenuh juga mengandung jumlah lemak tak jenuh.
Contoh makanan yang memiliki lemak jenuh tinggi termasuk lemak hewani, produk susu seperti mentega, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit.
Lemak yang sebagian besar memiliki kandungan lemak jenuh akan membeku atau memadat jika disimpan pada suhu kamar seperti mentega atau lemak dari hewani. Sedangkan lemak yang sebagian besar jumlahnya tidak jenuh tetap cair pada suhu kamar misalnya minyak zaitun.
Mengganti sebagian makanan yang tinggi lemak jenuh dengan pilihan makanan yang lebih sehat yang tak mengandung tinggi lemak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan memperbaiki profil lemak darah. Hal ini akhirnya menurunkan risiko obesitas dan risiko terkait kolesterol tinggi termasuk penyakit jantung.
Masih dalam perdebatan tentang lemak jenuh bisa menyebabkan penyakit jantung, namun mengurangi konsumsi lemak bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Sebagai kunci yang baik adalah mengonsumsi beragam makanan secara seimbang – misalnya tidak terlalu makan-makanan tinggi lemak jenuh seperti susu atau daging berlemak, namun memasukkan jenis makanan lain seperti unggas, ikan, buah, kacang-kacangan, bijian, dan sayuran.
Trans Fat atau Lemak Trans
Fat trans adalah jenis lemak jenuh yang paling buruk dari diet/makanan. Fat trans adalah produk sampingan dari suatu proses produksi yang menambahkan hidrogen kedalam minyak sayur yang disebut dengan hidrogenasi, sehingga mengubah jenis minyak sayur menjadi lemak jenuh. Proses hidrogenasi bertujuan supaya makanan yang digoreng /diolah dengan minyak tersebut menjadi lebih tahan lama dan tak mudah menjadi tengik. Makanan yang diolah dengan minyak ini biasanya dalam label kemasan dicantumkan mengandung “minyak terhidrogenasi parsial”. Sayangnya ini akan mengubah minyak sayur yang tadinya sehat menjadi jenuh yang tidak begitu sehat bagi tubuh.
Banyak rumah makan yang menggunakan lemak terhidrogenasi parsial untuk mengolah produk makanan mereka, sehingga makanan olahan ini akan mengandung fat trans. Trans fat umumnya ditemukan dalam makanan yang diolah menggunakan minyak terhidrogenasi parsial :
- Makanan yang dioven misalnya cookies atau crackers yang menggunakan shortening.
- Cemilan misalnya keripik kentang, keripik jagung, dan banyak produk keripik lainnya.
- Gorengan atau makanan yang digoreng seperti kentang goreng, donat, ayam goreng, atau semua makanan yang digoreng dengan minyak panas.
- Margarin juga mengandung minyak terhidrogenasi parsial, termasuk berbagai kue yang menggunakan margarin.
Banyak makan makanan yang banyak mengandung fat trans bisa meningkatkan jumlah kolesterol buruk (LDL) serta bisa mengurangi jumlah kolesterol baik (HDL) yang bermanfaat bagi tubuh. Lebih tinggi kadar kolesterol LDL dalam darah bisa menciptakan peradangan yang meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes type 2.
Sifat lemak trans berbeda dengan jenis lemak jenuh yang secara alami ada dalam makanan. Ia tidak diketahui memiliki manfaat sama sekali kesehatan, namun cenderung tidak baik bagi kesehatan walaupun dalam jumlah kecil. Para ahli kesehatan menyarankan agar mengonsumsi lemak trans serendah mungkin, bahkan Pengawas Obat dan Makanan Amerika (FDA) tidak mengakui bahwa minyak terhidrogenasi parsial tidak aman dan perlu di hapus dari daftar sehat untuk kedepan.
Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh seringkali disebut sebagai “lemak baik”, disebut ada 2 jenis yaitu lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat). Sumber utama lemak baik adalah jenis sayuran, kacang, biji-bijian, dan ikan.
Lemak tak jenuh tunggal.
Ciri khas lemak tak jenuh tunggal adalah tetap cair pada suhu kamar. Makanan sumber lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, minyak kacang, minyak canola, buah alpukat, sebgian besar jenis kacang, minyak safflower, dan minyak bunga matahari.
Minyak tak jenuh tunggal diketahui bisa menyehatkan berasal dari Studi ditahun 1960-an. yang mengungkapkan bahwa orang-orang yang tinggal di Yunani dan bagian lain Mediterania memiliki tingkat penyakit jantung yang rendah meskipun diet tinggi lemak. Namun asupan lemak utama dalam makanan mereka bukanlah lemak yang berasal dari hewan yang umum dikonsumsi di negara-negara yang memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih tinggi.
Hal itu adalah konsumsi minyak zaitun yang banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal. Belum ada rekomendasi asupan lemak tak jenuh tunggal harian, namun Institute of Medicine merekomendasikan penggunaanya bersama dengan lemak tak jenuh ganda untuk menggantikan konsumsi lemak jenuh dan fat trans.
Lemak tak jenuh ganda.
Minyak jagung, minyak bunga matahari, dan minyak safflower merupakan contoh umum sumber yang mengandung banyak lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak esensial artinya dibutuhkan tubuh tapi tubuh tidak bisa membuatnya alias harus diperoleh dari makanan. Jenis lemak tak jenuh ganda digunakan tubuh untuk membuat membran sel dan selubung saraf, serta diperlukan untuk pembekuan darah, gerakan otot, dan peradangan.
Ada 2 jenis utama lemak tak jenuh ganda yaitu asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6, yang keduanya menawarkan manfaat bagi kesehatan.
Konsumsi lemak tak jenuh ganda diantara konsumsi lemak jenuh atau karbohidrat sederhana seperti tepung bisa mengurangi kolesterol LDL yang berbahaya serta meningkatkan profil kolesterol. Hal ini juga menurunkan trigliserida, dimana trigliserida tinggi merupakan faktor penyakit jantung koroner.
Sumber terbaik asam lemak omega-3 adalah ikan berlemak seperti ikan salmon, makerel, ikan tuna, sarden, dsb. Omega 3 juga ditemukan dalam beberapa jenis bijian.
Asam lemak Omega-3 diketahui bermanfaat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke. Jenis asam lemak ini juga bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah, meningkatkan HDL sekaligus menurunkan trigliserida, dan mencegah aritmia.
Asam lemak Omega-6 juga dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung. Makanan kyang mengandung tinggi asam lemak omega-6 termasuk minyak safflower, minyak kedelai, minyak bunga matahari, kenari, dan minyak jagung.
Referensi :
- webmd – Truth about saturated fats,
- Health Harvard – The truth about fats bad and good,
- Mayoclinic – Trans Fat,
- Heart.org – Saturated Fats
