Olahraga tetap harus dilakukan walaupun seorang wanita sedang dalam masa kehamilan, agar kehamilan yang merupakan anugerah ini menjadi sehat dan aman. Hal ini tentu saja berbeda intensitas dan jenis olahraga yang baik bagi wanita hamil, bahkan juga harus sesuai dengan masa kehamilan trimester pertama, kedua dan ketiga trimester. Selama masa kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan fisiologis secara besar-besaran. Perubahan ini tidak menetap, dan yang harus diingat adalah harus mengikuti program olahraga yang dirancang dan direncanakan dengan hati-hati. Olahraga ringan memiliki banyak manfaat selama dan setelah kehamilan. Artikel ini akan membantu Anda untuk memutuskan dan memilih latihan olahraga apa yang paling cocok dan baik untuk Anda serta bayi Anda
Baca juga : Tidur yang Baik Saat Hamil
Beberapa Olahraga selama kehamilan yang baik tiap Trimester :
Olahraga yang Aman selama kehamilan akan mengurangi resiko sakit punggung, ketegangan otot, sembelit, dan mencegah stres pada sistem muskuloskeletal. Hal ini akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh selama kehamilan dan selama persalinan. Olahraga membuat otot menjadi fleksibel dan kuat, yang memberikan postur yang baik bagi tubuh. Sebelum Anda memulai olahraga, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter, supaya mendapatkan nasihat mengenai olahraga yang cocok atau sesuai dengan riwayat kesehatan Anda.
Daftar Konten
1. Olahraga atau latihan pada Trimester Pertama
Selama trimester pertama, perubahan tubuh masih sangat sedikit, sehingga pada beberapa wanita mungkin tidak kelihatan. Ini adalah waktu yang sangat cocok untuk memulai olahraga. Tujuan utama melakukan olahraga adalah agar bisa tidur nyenyak, memberikan cukup endorfin, persalinan yang mudah, dan membuat Anda merasa lebih baik. Berikut ini adalah olahraga yang bisa Anda lakukan selama trimester pertama. Baca juga : Tips Cara Mengatasi sulit tidur malam selama kehamilan
Latihan aerobik: Latihan yang meningkatkan detak jantung dan jalannya pernapasan adalah latihan aerobik seperti jalan cepat dan berenang. Latihan jenis ini meningkatkan pemanfaatan oksigen dalam tubuh, meningkatkan sirkulasi darah kepada janin, meningkatkan kekuatan otot, dan membakar kalori.
Berenang: Berenang akan memberikan latihan kepada kardiovaskular pada daerah yang bebas gravitasi yang mengurangi nyeri sendi. Pada trimester pertama, berenang tiga kali selama dua puluh menit setiap minggu akan cukup untuk menjaga bentuk tubuh Anda .
Berjalan: Untuk melakukan olahraga berjalan, wanita hamil harus mempergunakan sepatu yang tepat, yaitu yang mampu mendukung kaki Anda dengan baik. Hindari tubuh Anda kepanasan, jadi tidak berjalan kaki saat cuaca panas dan lembab.
Latihan Kegel: Latihan Ini bermanfaat untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot dasar panggul. Hal ini juga membantu mempersiapkan otot-otot untuk persalinan, juga membantu mendapatkan bentuk tubuh kembali seperti sediakala setelah melahirkan.
Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi yang terbaik adalah untuk menyingkirkan stres dan ketegangan, yaitu dengan cara fokus pada pernapasan yang membuat Anda merasa lebih baik. Yoga untuk ibu hamil akan memberikan ketenangan fikiran dan tubuh.
2. Latihan atau olahraga untuk Trimester Kedua
Olahraga yang dilakukan selama trimester ini untuk membuat wanita hamil tetap berenergi, serta bisa tidur dengan lebih baik. Senam kehamilan harus dilakukan dengan lambat dan mantap, serta harus beristirahat atau bersantai disela-sela waktu olahraga jika merasa lelah. Tetap harus melihat denyut jantung, yaitu harus kurang dari enam puluh persen.
Latihan Beban: Latihan latihan beban harus dilakukan oleh ibu hamil selama bulan keempat dan keenam kehamilan untuk menghindari pusing dan cedera pada perut. Latihan-latihan ini harus dilakukan dalam posisi duduk.
Jogging, Berjalan, dan Berenang: Jika Anda seorang pelari, maka Anda bisa terus melakukannya, tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat. Selama bulan keempat, rahim sudah membesar dan ada pergeseran pusat gravitasi, sehingga tubuh akan cenderung kehilangan keseimbangannya. Jadi pastikan bahwa Anda joging di tanah yang datar. Dari mulai bulan kelima dan seterusnya, lebih baik berjalan kaki, bukannya berlari. Jika Anda adalah seorang perenang, maka Anda masih bisa melanjutkan berenang di trimester kedua, tapi dengan cara yang sangat lambat dan lembut. Lakukan dengan Aman dan tidak memaksakan diri.
Yoga dan Relaksasi : Anda harus terus melakukan yoga pada trimester kedua ini. Sejalan dengan pertumbuhan dalam tubuh Anda, ia juga akan kehilangan keseimbangannya. Jadi, saatnya untuk mulai berkonsentrasi pada napas dan postur tubuh. Lebih baik untuk mengikuti kelas yoga untuk wanita hamil untuk mendapatkan manfaat lebih.
3. Olahraga untuk Trimester Ketiga
Setelah memasuki trimester ketiga kehamilan, saatnya untuk memperlambat aktifitas dan latihan dan harus lebih berhati-hati dengan gerakan dan postur. Jika Anda masih merasa nyaman, Anda mungkin masih bisa melanjutkan berjalan, jogging dan yoga, tapi harus menghentikan latihan beban. Jangan melakukan olahraga atau latihan yang mengharuskan berbaring telentang, karena mungkin akan memberikan penekanan pada pembuluh darah.
Aktifitas Harian: Pada masa ini, aktifitas sehari-hari mungkin akan menjadi tantangan bagi Anda, namun jangan berkecil hati. Anda masih bisa pergi berjalan-jalan ringan jika Anda merasa ingin, tapi jangan pergi sendirian, serta jangan lupa untuk membawa air untuk mencegah dehidrasi. Tidak perlu melakukan olahraga berat, karena akan membuat Anda lelah. Kurangi waktu olahraga.
Olahraga adalah suatu keharusan supaya bisa mendapatkan tidur yang tepat di malam hari. Olahraga juga adalah suatu keharusan selama kehamilan untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar setelah melahirkan. Pastikan bahwa Anda sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga pada setiap trimester, karena dokter orang yang terbaik untuk memandu Anda berdasarkan riwayat kesehatan Anda. Segera berkunjung ke dokter jika Anda merasa tidak nyaman saat berolahraga. Selanjutnya, melaksanakan diet yang tepat untuk menjaga diri Anda serta bayi Anda agar sehat.
