Ikan adalah makanan yang paling dikonsumsi setelah ayam dan telur. Selain memiliki rasa yang menyenangkan, ikan juga menawarkan berbagai nutrisi penting bagi kesehatan tubuh kita. Untuk menjaga keseimbangan gizi, ikan menjanjikan banyak protein. Asam lemak esensial omega juga banyak terdapat dalam ikan, yang memiliki manfaat antara lain disini. Rata-rata jenis ikan sangat baik untuk kesehatan, bahkan disarankan bagi kita untuk mengkonsumsi ikan setidaknya dua porsi dalam seminggu.
Nutrisi dalam ikan
Memasukan kedalam diet kita dari lemak ikan seperti ikan salmon,tengiri, terubok, tuna, dan sarden, akan membantu memberikan asam lemak omega 3, yang bisa membantu mengurangi pembekuan darah dan mencegah pengerasan arteri.
Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat baik, namun rendah lemak jenuh dan kolesterol . Secara umum, 1 porsi ikan yang sudah dimasak menyediakan 20g protein atau sekitar sepertiga dari jumlah rata-rata asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa; hal ini memiliki kurang dari 160 kalori dan kurang dari 100mg kolesterol .
Ikan juga merupakan sumber semua jenis vitamin B atau vitamin B kompleks, serta vitamin A dan vitamin D yang baik. Ikan juga menyediakan yodium (terutama ikan air asin), zat besi, serta kalsium yang ditemukan dalam tulang ikan yang bisa dimakan seperti sarden dan salmon kaleng.
Baca juga : Kandungan nutrisi dan manfaat ikan Bandeng untuk kesehatan
Memilih dan memasak ikan yang baik
Daftar Konten
Cara memasak ikan
Sayangnya cara kita memasak ikan bisa mempengaruhi kualitas gizinya, termasuk menambahkan lemak kedalamya. Misalnya Anda biasanya memasak ikan dengan cara menggoreng, namun Anda bisa mengurangi kadar lemak dengan cara mengukus ikan bukan digoreng – dalam hal ini, mengukus bisa menghemat 9g lemak dan 81 kalori. Mengukus tidak memerlukan penambahan minyak goreng, sehingga kandungan lemak jenuh dari masakan yang dikukus biasanya rendah.
Untuk memastikan bahwa ikan yang kita masak baik untuk kesehatan jantung, Anda juga bisa menggunakan metode memasak yang sehat seperti memanggang, mengukus, dan perebusan.
Anda juga harus meminimalkan penambahan garam, saus, dan minyak. Namun Anda bisa melakukan eksperimen memasak ikan dengan sayuran, bumbu, rempah-rempah, dan jus lemon untuk meningkatkan cita rasanya.
Tips memilih saat membeli ikan yang baik, untuk menjamin kualitas terutama gizinya
- Fillet ikan beku harus dibekukan secara solid dalam bungkus yang tidak rusak.
- Ketika memilih ikan, lihat, cium, dan sentuh untuk memastikan kesegarannya.
- Ikan utuh harus memiliki kulit yang cerah dan mengkilap, dengan mata yang menonjol, berwarna hitam legam, dengan kornea yang tembus pandang. Insang ikan harus masih berwarna merah, sisik masih ketat, dan ketika ditekan, akan kembali lagi setelah dilepaskan(kenyal).
- Fillet dan steak ikan harus terlihat merah muda dan tembus pandang, dan tidak merah kusam. Jika ada cairan pada daging, itu harus bening dan tidak keruh.
- Semua ikan segar harus berbau segar, dan tidak berbau busuk
Makan ikan harus di moderasi
Meskipun ikan baik untuk jantung, kita harus tetap mengkonsumsinya dengan pembatasan atau dimoderasi. Makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu minggu (sekitar 90g – 120G ikan per porsi) akan membantu melindungi kita terhadap penyakit jantung dan stroke yang membahayakan.
Akan tetapi makan ikan dengan porsi banyak bisa menyumbang terhadap penambahan berat badan, terutama jika Anda makan banyak lemak ikan yang tinggi kalori.
Satu porsi ikan berlemak yang dimasak seperti ikan kakap merah, biasanya mengandung kurang dari 2,5g lemak. Bandingkan dengan 5 sampai 10g lemak yang Anda peroleh dari jumlah yang sama dari ikan berlemak seperti salmon, tengiri, atau tuna.
Ikan juga mengandung kolesterol, akan tetapi itu masih lebih sedikit daripada kolesterol yang akan Anda dapatkan dari daging sapi, dada ayam, unggas, dan daging dari jenis hewan lain seperti babi.
