AA, DHA, EPA adalah lemak rantai panjang dari 2 jenis asam lemak, yaitu Asam lemak Omega 3 dan 6, yang semuanya disebut sebagai Asam lemak Esensial (Essential Fatty Acid=EFA), yang sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan tubuh yang baik. Kenapa asam lemak esensial ini penting bagi anak khususnya balita? , makanan sumber terbaik ?, dan bagaimana cara agar tidak kekurangan atau kelebihan?. Baca terus artikel ini:
Mengenal asam lemak esenisal, manfaat, kebutuhan dan kecukupan bagi Anak dan Balita
Essential Fatty Acid atau EFA , adalah jenis lemak yang penting yang harus diperoleh dari makanan, karena tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Lemak esensial ini penting untuk membantu pembentukan sel, mengatur sistem saraf, memperkuat sistem kardiovaskular, membangun kekebalan tubuh, dan membantu tubuh untuk menyerap nutrisi. EFA sangat penting untuk fungsi otak dan penglihatan .
Ada dua anggota keluarga EFA , yaitu omega – 6 ( asam linoleat ) dan omega – 3 ( asam alfa -linolenat ). Tubuh menggunakan lemak rantai pendek untuk membuat asam lemak rantai panjang, yang berkontribusi terhadap kesehatan dengan cara yang berbeda, tergantung pada proporsi masing-masing.
Salah satu asam lemak rantai panjang dapat diproduksi tubuh dari asam alfa-linolenat adalah DHA ( docosahexaenoic acid ), yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata. Inilah sebabnya mengapa susu formula selalu diperkaya dengan DHA, dan mengapa wanita hamil dan menyusui selalu dianjurkan untuk mendaparkan DHA dari diet, baik dari sumber makanan maupun suplemen .
EPA ( eicosapentaenoic acid ) adalah asam lemak rantai panjang lain dari omega-3 yang dibuat oleh tubuh yang terdapat dalam ASI. Seperti halnya DHA, EPA juga ditemukan dalam lemak ikan .
Beberapa faktor dapat mempengaruhi produksi DHA oleh tubuh, termasuk jumlah asam omega – 6 , lemak jenuh, dan lemak trans dari makanan. Ketidakseimbangan lemak omega-6 dan omega – 3 juga bisa ber-efek negatif pada respon imun dan peradangan dalam tubuh. Hal ini diduga juga berkontribusi terhadap penyakit lain, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 .
Daftar Konten
Berapa banyak asam lemak yang dibutuhkan anak?
Usia 1 sampai 3 tahun : 7.000 miligram ( mg ) , atau 7 gram omega-6 per hari, dan 700 mg ( 0,7 gram ) omega – 3 perhari.
Usia 4 sampai 8 tahun : 10.000 mg ( 10 gram ) omega – 6 perhari, dan 900 mg ( 0,9 gram ) omega – 3 per-hari.
Lemak omega-6 banyak terdapat dalam makanan, dan kemungkinan Anda hanya perlu fokus untuk memastikan bahwa anak Anda telah cukup mendapatkan omega-3. Asam Lemak omega-6 banyak bisa didapat dari makanan olahan yang mengandung minyak ,seperti minyak kedelai.
Anak tidak harus mendapatkan asam lemak esensial dengan jumlah harian yang direkomendasikan setiap hari seperti diatas. Namun ini hanya bertujuan untuk memberitahu jumlah rata-rata selama beberapa hari atau minggu.
Sumber asam lemak esensial yang baik
Anak-anak bisa makan lebih atau kurang dari jumlah makanan yang ditampilkan , mengingat usia dan selera mereka. Anda dapat memperkirakan kandungan gizi sesuai.
Sumber omega-3 yang baik diantaranya:
- Minyak biji rami
- kenari : 2.293 mg
- selai kacang yang diperkaya dengan omega 3
- minyak kenari
- minyak gandum
- minyak kedelai
- minyak canola
- telur
- tahu
- kedelai
Juga makanan yang telah diperkaya dengan omega-3 , seperti selai kacang, susu, yoghurt, jus jeruk, dan telur . Konten Omega – 3 bisa bervariasi dari setiap merk produk, sehingga perlu membaca label. Misalnya, Telur yang diperkaya bisa mengandung omega 3 antara 100 mg dan 200 mg.
Sebagian besar kita sudah terlalu banyak mendapatkan omega – 6 ( terutama dari minyak nabati ), namun tidak cukup mendapatkan omega – 3 . Memilih lemak yang kaya omega – 3 untuk mengolah makanan akan memastikan kecukupan omega-3 pada anak. Misalnya, Hanya satu sendok teh minyak canola mengandung omega – 3 yang paling dibutuhkan anak dalam sehari .
Yang perlu diperhatikan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak sesuai untuk dimakan anak-anak bisa menimbulkan bahaya tersedak. Untuk itu, selai kacang harus halus dan rata.
Secara umum, lemak omega-6 lebih banyak dari makanan daripada lemak omega-3 . Bahkan, anak kemungkinan besar sudah mendapatkan lemak omega-6 yang ia butuhkan dari makanan olahan yang mengandung biji bunga matahari, jagung, dan minyak kedelai :
Membantu anak mendapatkan cukup DHA dan EPA
Sementara tubuh menggunakan omega-3 untuk membuat DHA dan EPA , ada sumber makanan yang sebagian besar dari ikan, yang akan membantu memastikan anak mendapatkan cukup asam lemak; ini.
The Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board menunjukkan bahwa anak balita usa 1 – anak 3 tahun harus mendapatkan 700 mg asam alfa-linolenat (omega 3), dan untuk anak 4-8 tahun harus mendapatkan 900 mg . 600 sampai 1.200 mg baik untuk kedua kelompok usia tersebut.
Dorong anak untuk mengonsumsi makanan yang kaya DHA, setidaknya dalam seminggu sekali. Beberapa sumber DHA yang baik :
- Ikan tengiri
- Ikan salmon
- ikan sarden : Atlantic , kalengan dalam minyak
- Ikan rainbow trout
- Ikan makarel , kaleng : Atlantic
- Ikan barramundi
- Ikan pollock
- Telur yang diperkaya DHA
Bisakah anak kelebihan mengkonsumsi asam lemak esensial ?
Anak bisa saja kelebihan dari salah satu asam lemak esensial tadi, dan kemudian bisa menyebabkan ketidakseimbangan. Hal terbaik agar mendapatkan kebutuhan yang seimbang dan tepat, pilih sebagian besar dari lemak yang kaya akan omega – 3, serta menghindari lemak trans dan lemak jenuh.
Lemak trans – sering disebut sebagai minyak terhidrogenasi, ditemukan pada banyak makanan yang digoreng seperti kentang goreng, makanan yang dipanggang seperti cookies, kue-kue, adonan pizza, serta margarin tongkat dan shortening. Lemak trans akan meningkatkan LDL (kolesterol buruk) dan rendah HDL ( kolesterol baik), serta meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 .
Lemak jenuh – kebanyakan berasal dari sumber hewani, seperti daging dan susu – daging berlemak, lemak babi, krim, mentega, dan keju. Lemak jenuh juga ditemukan dalam makanan panggang maupun di goreng, serta beberapa makanan nabati, seperti minyak sawit, minyak inti sawit, dan minyak kelapa .
