Mengkonsumsi makanan sehat dan bergizi sama pentingnya seperti ketika Anda sedang hamil, terutama jika Anda menyusui sendiri bayi Anda dengan ASI. Seperti pada masa kehamilan, masa menyusui juga tak kalah pentingnya bagi seorang ibu untuk mengoptimalkan asupan nutrisinya demi buah hatinya. Ibu yang ingin pertumbuhan dan kesehatan bayinya optimal dianjurkan untuk memberikan ASI secara eksklusif – hanya ASI saja tanpa cairan jenis lain dan makanan padat. Menurut Organisasi kesehatan Dunia WHO, menyusui bayi secara eksklusif selama enam bulan pertama akan melindungi bayi dari berbagai macam penyakit umum anak serta untuk memperoleh manfaat jangka panjang.
Jika Anda menyusui bayi Anda, maka Anda membutuhkan sekitar 500 kalori lebih banyak dari asupan kalori sebelum kehamilan supaya bisa memnerikan susu secara memadai kepada bayi Anda, kata Discovery Health. Menyusui juga membutuhkan protein, cairan, kalsium, nutrisi dan makanan yang kaya vitamin tambahan. Meskipun tidak ada diet khusus yang harus dijalani oleh ibu menyusui, namun Ibu yang tak memenuhi kebutuhan gizinya dengan baik secara tidak langsung juga akan berdampak kepada bayinya. Zat tertentu dalam makanan atau minuman terkadang bisa menjadi ASI, sehingga diet ibu menyusui yang buruk dapat merugikan kesehatan bayi.
Berikut ini ada beberapa makanan bergizi yang akan banyak manfaatnya bagi ibu menyusui :
Daftar Konten
1. Susu dan telur
Menyusui membutuhkan banyak energi dan nutrisi, sehingga meningkatkan asupan kalsium adalah bagus untuk mempromosikan kesehatan tulang. Bayi Anda sangat bergantung pada ASI untuk memperoleh asupan kalsium untuk membantu pertumbuhan tulang mereka. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, penting untuk memasukkan produk susu yang kaya akan kalsium kedalam diet Anda. Asupan kalsium yang cukup setiap hari akan membantu memperkuat tulang bayi dan mencegah kelemahan tulang yang disebabkan oleh kurangnya asupan kalsium selama kehamilan.
Baca juga : Manfaat telur bagi wanita hamil dan menyusui
2. Buah Jeruk
Ibu menyusui membutuhkan banyak energi supaya tubuh mereka selalu segar dan vit. Jeruk merupakan sumber alami vitamin C, yaitu vitamin yang juga terdapat dalam ASI. Ibu menyusui yang memperoleh vitamin C dari makanan alami umumnya aman, serta tidak memerlukan suplemen tambahan lagi. Bayi akan mendapatkan asupan vitamin C yang sangat mereka butuhkan dari ASI.
3. Alpukat
Buah yang lembut dan lezat yang disebut alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, bermanfaat menurunkan kolesterol dan menjaga tekanan darah ibu menyusui. Alpukat yang dikonsumsi ibu menyusui juga bermanfaat untuk mendukung perkembangan otak dan mata bayi mereka.
4. Buah beri
Buah ini amat kaya akan antioksidan penting, serat, dan fitonutrisi penting dan bisa membantu memudahkan BAB pada bayi ibu pasca kehamilan.
5. Kacang-kacangan
Asupan zat besi ibu akan diteruskan ke bayi mereka melalui ASI, jadi ibu perlu memastikan tingkat zat besi mereka cukup untuk menghindari anemia. Kacang hitam adalah sumber nutrisi yang baik untuk ibu menyusui. Sementara itu jenis kacang-kacang polong mengandung jenis bakteri sehat dan enzim yang membantu pencernaan. Daging merah dan ayam juga sumber makanan yang baik untuk mendapatkan asupan zat besi. Selain zat besi, kacang-kacangan juga memberikan vitamin, protein, serat, lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi bayi, dan antioksidan.
6. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau merupakan sumber vitamin dan nutrisi yang baik seperti vitamin A, kalsium, vitamin C, dan zat besi. Bayam dan brokoli memiliki kadar vitamin A yang tinggi, bermanfaat bagi bayi – bahkan mengurangi tingkat resiko kematian mereka.
7. Bijian
Bijian mengandung asam folat, yaitu nutrisi yang penting untuk pertumbuhan sel dan pertumbuhan bayi serta memulihkan kondisi ibu setelah kehamilan dan melahirkan. Meskipun asam folat ada dalam ASI, namun penggunaan suplemen selama menyusui harus diawasi oleh dokter ahli.
8. Ikan Salmon Atau ikan Sarden
Makanan yang kaya akan DHA (docosahexaenoic acid) dianggap sehat untuk diet menyusui karena banyak mengandung omega 3. Ikan Salmon atau sarden bisa membantu meningkatkan pertumbuhan otak bayi, namun disarankan tidak mengkonsumsinya lebih dari 12 ons selama seminggu.
Batasi konsumsi kafein
Saat menyusui mungkin banyak ibu yang merasa dehidrasi, yang ditandai dengan meningkatnya asupan cairan mereka. Ketika seorang ibu menyusui, tubuh akan melepaskan oksitosin, yaitu hormon yang membantu sekresi susu dan juga membuat ibu merasa haus. The American Academy of Pediatrics (AAP) mengatakan kafein sebenarnya aman untuk ibu menyusui, tapi karena beberapa mungkin bisa saja masuk kedalam ASI, maka penting untuk membatasi konsumsi kafein. Wanita menyusui yang minum lebih dari dua sampai tiga cangkir kopi setiap hari dapat membuat bayi mereka rentan terhadap iritasi dan mengalami kesulitan tidur.
