Masih banyak orang yang percaya bahwa lemak itu harus dihindari karena bermacam alasan termasuk sumber penyakit, kolesterol dan kegemukan. Faktanya tubuh kita membutuhkan lemak untuk fungsi optimalnya, dan tidak semua jenis lemak itu buruk dan berbahaya bagi kesehatan. Dan yang penting untuk diketahui adalah ada 3 jenis lemak yaitu lemak sehat (lemak tak jenuh), lemak tak terlalu sehat(lemak jenuh), dan lemak tak sehat yaitu lemak trans (trans fat). Baca : Jenis-jenis lemak dalam makanan
Mengkonsumsi lemak sehat sangat penting untuk kesehatan yang lebih baik. Lemak sehat seperti jenis lemak tak jenuh tunggal justru membantu menurunkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan jantung. WHO merekomendasikan asupan energi total hingga 30% diperoleh dari lemak sembari membatasi konsumsi lemak jenuh kurang dari 10%, dan lemak trans kurang dari 1%. Jadi jelaslah bahwa tidak semua lemak itu buruk, dan beberapa jenis lemak bahkan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Artikel ini membahas tentang apa yang dimaksud lemak sehat serta beberapa sumber makanan penting dari semua jenis lemak sehat untuk meningkatkan kesehatan tubuh, kulit, dan rambut Anda.
Apakah Lemak Sehat?
Lemak sehat telah dikategorikan terutama sebagai lemak tak jenuh. Lemak kategori ini menurut ikatan kimianya bisa memiliki ikatan rangkap tunggal disebut tak jenuh tunggal, atau ikatan multipel disebut tak jenuh ganda. Lemak jenis ini bersifat cair pada suhu kamar dan akan menjadi padat atau lunak pada saat dingin.
Kedua kategori lemak ini, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bermanfaat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL(kolesterol jahat), meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), mencegah dari penyakit jantung dan stroke, melawan jenis kanker tertentu, dan mempertahankan struktur sel.
Sementara itu lemak jenuh adalah lemak yang struktur kimianya tidak memiliki ikatan rangkap, dan konsumsinya harus dibatasi untuk menjaga kadar kolesterol darah kita dalam batas normal. Ciri lemak jenuh bersifat padat pada suhu kamar.
Satu jenis lemak lagi yaitu temak trans adalah lemak yang lebih berbahaya lagi dari lemak jenuh, yang banyak ditemukan dalam makanan-makanan kekinian. Lemak trans tidak dibutuhkan dalam diet kita, tetapi lemak trans juga ditemukan dari beberapa sumber lemak trans alami, pada beberapa produk susu seperti sapi, domba, atau susu kambing. Lemak trans sebagian besar ditemukan dalam makanan dari sumber makanan yang tidak alami seperti minyak terhidrogenasi dan lemak yang digunakan untuk menggoreng makanan atau ditambahkan ke dalam makanan kemasan. Lemak trans membawa risiko kesehatan yang serius jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah banyak.
Makanan sumber lemak trans yang harus Anda hindari: makanan yang digoreng, margarin, shortening, dan produk kemasan yang memiliki lemak trans yang tercantum pada label nutrisi.
Kesimpulan: Lemak sehat yaitu lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bermanfaat bagi kesehatan. Beberapa lemak jenuh juga bisa dari sumber alami, tetapi tetap tidak boleh melebihi batas asupan yang disarankan.
Sekarang Anda mungkin sudah lebih memahami tentang lemak sehat dan lemak tidak terlalu sehat, sekarang lihat daftar makanan sumber lemak sehat.
13 Makanan Mengandung Lemak sehat
Daftar Konten
1. Alpukat
Alpukat adalah makanan sumber terbaik asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Buah alpukat ini tinggi kalori, dan sekitar 77% dari buahnya adalah lemak. Buah ini juga kaya akan nutrisi penting seperti kalium, vitamin E, dan serat. Profil nutrisi alpukat menunjukkan sebagai sumber lemak sehat yang sangat baik yang membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan risiko kenaikan berat badan, dan proses penuaan yang sehat. Mengkonsumsi alpukat bisa dikaitkan dengan pencegahan penyakit neurodegeneratif dan mengurangi risiko sindrom metabolik.
Konsumsilah alpukat dengan cara yang Anda sukai untuk membantu memasukkan beberapa lemak sehat ke dalam makanan Anda sambil memuaskan rasa lapar dan meningkatkan kesehatan.
2. Telur Utuh
Telur utuh dimaksud sebagai telur beserta kuning telur, merupakan sumber vitamin jenis larut air (vitamin B) dan vitamin jenis larut lemak (vitamin A, E, D, dan K). Putih telur adalah sumber protein yang hebat, dan kuning telur mengandung banyak vitamin dan mineral bermanfaat yang dapat membantu memperkuat tulang, antioksidan, membantu hipertensi, melawan kanker jenis tertentu, membantu perkembangan otak, dan mencegah hiperpigmentasi kulit.
Anda cukup mengonsumi 3 butir telur utuh perminggu, boleh direbus, atau digoreng.
Kewaspadaan: Hindari mengonsumsi kuning telur jika kadar kolesterol Anda tinggi, dan telah diketahui secara genetik menyerap lebih banyak kolesterol daripada umumnya, atau jika tidak boleh oleh dokter Anda.
Baca juga : Telur tinggi Kolesterol, berapa banyak kita makan?
3. Ikan laut berlemak
Ikan laut berlemak seperti ikan salmon, ikan tuna, tengiri, trout, sarden, dan ikan herring sangat tinggi akan asam lemak tak jenuh ganda jenis omega 3. Penting untuk mengonsumsi asam lemak omega-3 untuk kesehatan yang lebih baik. Ikan berlemak yang mengandung omega-3 membantu mencegah penuaan dini, mencegah penyakit jantung dan stroke, membantu mengelola berat badan ytang sehat, mengurangi risiko kanker, dan meningkatkan fungsi otak.
Wanita hamil disarankan tidak mengkonsumsi lebih dari 8-12 ons ikan laut per minggu, dengan alasan utama karena kandungan merkuri ikan laut yang tinggi. Orang dewasa yang tidak hamil bisa mengkonsumsi sedikit lebih banyak, atau sesuai saran dokter .
4. Kacang
Kacang-kacangan seperti macadamia, pistachio, walnut, almond, dan kacang pinus sarat energi, dan dibalut dengan vitamin dan mineral, dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh yang bagus. Karena kacang-kacangan sangat padat nutrisi, maka terlalu banyak mengkonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan asupan energi secara berlebihan. Namun, konsumsi kacang kacangan dapat membantu mengurangi radikal bebas, hipertensi, dan peradangan, membantu mengendalikan berat badan, dan melawan kanker.
Konsumsilah segenggam kacang sebagai camilan atau toping dsb. Lemak sehat akan membantu Anda kenyang lebih lama daripada kebanyakan camilan lain.
5. Biji-bijian
Bijian seperti biji bunga matahari, biji melon, biji labu, dan wijen sarat akan protein, asam lemak tak jenuh tunggal, asam lemak tak jenuh ganda, vitamin E, vitamin A, dan berbagai jenis mineral.
Hindari mengkonsumsi bijian yang Anda alergi terhadapnya.
6. Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun extra virgin adalah unsur penting dari diet Mediterania namun sekarang sudah banyak dilakukan di seluruh dunia karena manfaat kesehatannya yang luar biasa. Hal ini telah dianggap sebagai salah satu jenis minyak tersehat, minyak zaitun merupakan sumber lemak dan antioksidan sehat yang membantu mengurangi peradangan dan penyakit jantung.
Siapkan saus salad yang ditambahkan minyak zaitun, atau digerimiskan ke makanan.
7. Keju
Mungkin masih banyak yang menghindari keju karena berpikir bahwa keju hanya memberikan lemak buruk, tapi itu tidak benar. Keju memang tinggi kalori, tetapi merupakan sumber nutrisi yang luarbiasa termasuk kalsium, prebiotik, protein, vitamin, mineral, dan peptida yang baik. Keju juga merupakan sumber protein yang baik dan juga bisa menjadi pilihan camilan yang enak yang dimakan bersama buah, sayuran, atau yang lainnya. Tapi memang konsumsi keju yang berlebihan mungkin akan berdampak buruk pada kesehatan Anda, tetapi konsumsi dalam jumlah sedang keju dapat membantu memperkuat tulang Anda dan mengurangi hipertensi.
8. Yogurt
Yoghurt banyak mengandung lemak, adalah pilihan makanan lain yang baik ketika Anda ingin memasukkan lemak sehat ke dalam makanan sehari-hari Anda. Yoghurt ada yang rendah lemak dan rendah kalori, tetapi membatasi lemak dalam yogurt bisa membatasi vitamin, mineral, dan manfaatnya juga. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt jenis tinggi lemak dapat membantu meningkatkan berat badan yang sehat karena memungkinkan membuat kenyang lebih lama dari yogurt rendah lemak.
9. Susu Tinggi Lemak
Susu tinggi lemak atau susu murni lebih bergizi dan lebih sehat jika dibandingkan dengan susu rendah lemak dengan alasan yang sama bahwa yogurt penuh lemak mungkin lebih bermanfaat. Susu tinggi lemak/murni mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 dan justru dapat membantu manajemen berat badan dengan cara meningkatkan rasa kenyang.
10. Kedelai Dan Tahu
Kedelai dan tahu adalah sumber protein dan lemak tak jenuh ganda. Produk kedelai bisa membantu melindungi dari penyakit jantung, meningkatkan kesehatan kulit, dan memperkuat tulang.
11. Daging Sapi
Daging sapi yang diberi makanan tanpa lemak adalah sumber baik zat besi, vitamin B, dan asam lemak tak jenuh, dan antioksidan seperti superoksida dismutase dan glutathione. Profil lemak dari daging sapi yang diberi makan rumput lebih bermanfaat daripada daging sapi yang tidak diberi makan rumput, karena biasanya mengandung lebih sedikit lemak jenuh. Namun, daging sapi atau babi mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang lebih tinggi daripada lemak jenuh dari daging ayam, kalkun, dan ikan.
Konsumsilah daging sapi tanpa lemak.
12. Minyak Kelapa
Minyak kelapa mengandung Medium-chain triglycerides(MCT), yang telah dikenal sebagai minyak yang sehat. Minyak kelapa banyak digunakan sebagai minyak goreng. MCT telah ditemukan membantu mengelola berat badan dengan cara meningkatkan kemampuan tubuh untuk memproduksi keton tubuh(ketika mengonsumsi karbohidrat terbatas) dan berpotensi membantu tubuh Anda belajar bagaimana menggunakan lemak sebagai energi, dimulai dengan lemak yang Anda konsumsi dalam makanan Anda seperti minyak MCT.
Namun ada risiko konsumsi minyak kelapa. Terlalu banyak menkonsumsi minyak kelapa dapat meningkatkan asupan lemak jenuh dan memiliki efek yang buruk pada kadar kolesterol LDL tanpa ada manfaat tambahan.
Adalah bisa memasukkan berbagai jenis lemak, dan minyak kelapa terkadang dapat digunakan sebagai minyak goreng .
13. Cokelat hitam/dark Chocolate
Cokelat hitam (80% atau lebih coklat) kaya akan flavonoid dan banyak mengandung mineral. Hl ini membantu melindungi kesehatan jantung dengan cara meningkatkan aliran darah dan menurunkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin. Cokelat hitam juga bisa menjadi camilan yang sangat mengenyangkan sebagian orang.
Konsumsilah sepotong cokelat hitam 80% atau lebih setelah makan malam sebanyak dua kali dalam seminggu.
Demikian 13 jenis makanan sehari-hari yang kaya akan kandungan lemak sehat yang bermanfaat membantu meningkatkan kesehatan tubuh, kesehatan rambut, dan kesehatan kulit. Sementara beberapa jenis lemak, seperti lemak jenuh mungkin berbahaya bagi kesehatan kita, namun ada beberapa pilihan makanan mengandung lemak sehat yang sudah dicantumkan diatas untuk Anda coba. Tetapi yang harus selalu diingat, terlalu banyak mengonsumsi lemak meskipun jenis “lemak sehat” mungkin juga tidak bermanfaat. Tetapi jika diet Anda sehari-hari saat ini tidak mengandung banyak lemak, silakan untuk memmulai menambahkan lemak baik ini ke dalam diet Anda – lindungi diri Anda dan orang yang Anda cintai dari berbagai penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup.
