Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Makanan mengandung kalsium tinggiSebagian besar kalsium yang ada didalam tubuh kita ada pada tulang, dan yang memberikan kekuatan dan membentuk strukturnya. Hanya sedikit kalsium yang ada dalam darah, dan berperan untuk fungsi jantung , otot , darah dan saraf. Jika seseorang kekurangan kalsium, maka tubuhnya akan mengambil kalsium dari tulang dan melarutkannya ke dalam aliran darah. Dan jika hal ini berlangsung terus-menerus dalam waktu yang lama, maka tulang akan menjadi lemah dan dapat mengembangkan osteoporosis.

Advertisement

beberapa masalah kesehatan yang berhubungan dengan kekurangan kalsium adalah:

  • Tekanan darah tinggi
  • Kanker usus besar
  • Kanker payud*ra
  • Resistensi insulin dan obesitas ( sindrom metabolik )
  • sindrom pramenstruasi
  • keracunan timbal

Namun berhati-hatilah mengkonsumsi suplemen kalsium, kelebihan kalsium justru dapat merugikan kesehatan. Menurut Harvard School of Public Health, kelebihan kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat, dan bahkan mungkin kanker ovarium. Selama Anda mendapatkan kalsium dari makanan, maka akan sangat kecil sekali dapat kelebihan kalsium. Namun orang dewasa tua mungkin harus ditambah dengan suplemen, karena tingkat kebutuhan akan kalsium mereka lebih tinggi. Ulasan lengkapnya tentang suplemen kalsium, baca disini

Kebutuhan harian kalsium untuk tulang mencapai kepadatan tertinggi ( Puncak Massa Tulang ), pada saat kita pada awal usia dua puluhan. Kehilangan massa tulang yang lebih cepat terjadi ketika menopause, sehingga wanita yang telah berada masa ini  membutuhkan lebih banyak kalsium. Pada orang dewasa yang lebih tua, kalsium menjadi kurang efektif diserap oleh usus, dan lebih cenderung hilang melalui ginjal. Dengan demikian, asupan kalsium pada orang dewasa perlu dipertahankan pada tingkat yang lebih tinggi .

Nilai asupan harian kalsium yang direkomendasikan:

  • Dewasa dan remaja = 1000 mg
  • Remaja, wanita di atas 50 dan pria di atas 70 = 1300 mg
  • Anak di bawah sembilan tahun, tapi lama lebih dari satu tahun = 500 sampai 800 mg. Baca kebutuhan kalsium untuk anak, disini

Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Masukkan beberapa makanan bervariasi berikut ini kedalam diet Anda, agar mendapat kecukupan kalsium rata-rata harian yang diperlukan.  Berikut ini adalah top makanan yang tinggi mengandung kalsium:

Susu

Susu adalah makanan yang berada dalam puncak daftar makanan yang kaya kalsium, terutama susu sapi. Secangkir susu lemak bebas lemak maupun rendah lemak susu bisa memberikan 30 persen dari nilai kalsium harian yang dibutuhkan.

Lihat juga :  Amankah Minum suplemen terus menerus?

Meskipun masih ada pro kontra apakah susu mutlak diperlukan untuk tulang yang baik, namun tetap tak terbantahkan jika selain kalsium, susu juga mengandung kalium, magnesium, vitamin D, dan vitamin A. Tubuh amat membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium. Jadi , susu adalah makanan yang lengkap untuk kalsium.

Susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan alternatif bagi yang tidak tawar dengan laktosa yang umum pada susu sapi.

Yogurt

Yoghurt adalah Sebuah alternatif yang sehat diantara produk susu yang lain. Proses kultur membuat yoghurt lebih mudah dicerna oleh usus daripada susu. Selain itu, kultur yoghurt akan membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin B . 8 – ons atau 225g porsi yogurt akan memberikan kalsium lebih banyak, daripada susu kaleng dalam porsi yang sama. Yogurt tidak hanya kaya akan kalsium, tapi juga mengandung sekitar 10 sampai 14g protein per 8 ons.

Keju

keju memiliki kandungan laktosa yang rendah, jika dibandingkan dengan produk susu lainnya , sehingga lebih bisa ditoleransi dengan baik oleh orang yang  intoleransi terhadap laktosa. Keju dapat mendorong remineralisasi, yaitu deposisi kalsium dan fosfor pada gigi , sehingga meningkatkan kekuatan enamel gigi. Temuan dari studi Denmark mengungkapkan bahwa ‘ kalsium susu’ , terutama yang dari susu dan produk fermentasi, dapat melindungi terhadap periodontitis ( penyakit gusi). Keju keras seperti parmesan mengandung konsentrasi tinggi kalsium,  daripada varietas keju lembut seperti ricotta.

Sayuran dan Hijau

Susu dan produk susu bukanlah satu-satunya sumber kalsium, banyak sayuran terutama sayuran-sayuran yang berdaun hijau adalah sumber yang kaya kalsium. Misalnya, sawi hijau dan bayam, dan brokoli.

Buah-buahan, Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jika Anda tidak menyukai susu dan produk susu atau tidak toleran terhadap laktosanya, Anda masih akan lebih banyak memerlukan makanan lain yang mengandung kalsium tinggi. Misalnya, makan lebih banyak almond, buah ara kering dan aprikot kering. Hanya 2 buah ara kering sudah memberikan 65 mg kalsium. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan magnesium, yang membantu tubuh Anda menyerap dan mempertahankan kalsium. Almond dan kacang mete terutama yang paling tinggi magnesium .

Lihat juga :  Makanan yang mengandung tinggi Estrogen

Seafood

Selain kalsium, makanan laut juga merupakan sumber yang baik yodium, vitamin K, vitamin B, dan magnesium dan zat besi. Vitamin K dan magnesium bermanfaat untuk membantu penyerapan kalsium,  dan meningkatkan bioavailabilitasnya. STanaman laut, seperti rumput laut, juga dapat digunakan sebagai pengganti garam atau bumbu dalam bentuk bubuk juga merupakan tinggi kalsium dan yodium.

Karena sebagian besar kalsium ditemukan dalam tulang ikan, makan ikan bersama dengan tulang akan lebih baik,  seperti pada ikan kaleng yang akan memberikan Anda yang paling kalsium.

Sereal

Sereal siap makan yang diperkaya dengan kalsium dan mineral lainnya, bisa mengandung 100mg sampai 1000mg kalsium.

Kedelai dan produk Kedelai

Kedelai tidak mengandung kalsium dalam jumlah yang banyak. Kalsium dalam kedelai alami terikat pulp dari kacang yang dicerna oleh manusia . Namun, kalsium biasanya telah ditambahkan ke banyak produk yang berbahan kedelai, seperti tahu dan susu kedelai dan kalsium jenis ini lebih mudah diserap tubuh.

Perhatian

  • Kurangi asupan makanan yang dapat merusak persediaan kalsium  dalam Tubuh Anda. Berikut beberapa yang harus Anda hindari:
  • Softdrink – mengandung asam fosfat,  yang dikenal untuk meningkatkan ekskresi kalsium kedalam urin .
  • Kafein – untuk setiap 100mg kafein bisa mengurangi 6mg kalsium dari tulang Anda.
  • Alkoh*l –  menghambat penyerapan kalsium, serta mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh Anda.
Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *