Makanan yang banyak mengandung vitamin B Kompleks

Makanan yang banyak mengandung vitamin B KompleksVitamin ada secara alami dalam makanan, dan dibutuhkan untuk berbagai macam fungsi tubuh, seperti memproduksi energi dan sel-sel darah merah. Vitamin B kompleks adalah kelompok vitamin jenis larut air, yang sangat penting dibutuhkan dalam metabolisme. Semua jenis Vitamin B atau yang lebih dikenal vitamin B Kompleks, membantu tubuh untuk mengubah karbohidrat  ( glukosa ) untuk menjadi energi. Vitamin B juga diperlukan untuk kesehatan rambut, kulit, mata dan hati. Juga membantu sistem saraf agar bekerja dengan baik, serta diperlukan untuk fungsi otak. Baca manfaat vitamin B Kompleks lebih lengkap, dan efek samping jika kelebihan  disini

Advertisement

Makanan yang banyak mengandung Vitamin B Kompleks

Vitamin B adalah kombinasi dari 8 Vitamin yang berbeda,  yang dikenal dengan vitamin B kompleks. Delapan Vitamin dari B kompleks tersebut adalah:

  1. Vitamin B1 ( tiamin )
  2. Vitamin B2 ( riboflavin )
  3. Vitamin B3 ( niasin )
  4. Vitamin B5 ( asam pantotenat )
  5. Vitamin B6 ( pyridoxine dan piridoksin )
  6. Vitamin B7 ( biotin )
  7. Vitamin B9 (asam folat atau folat )
  8. Vitamin B12 ( cobalamin )

Berikut ini penjelasan setiap jenis dari vitamin B kompleks, serta makanan yang mengandung kadar vitamin B tertinggi.

Vitamin B 1 atau Tiamin :

Vitamin B 1 ( tiamin) bermanfaat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan kemampuan tubuh agar tak mudah stres. Kenapa disebut dengan vitamin B1?, hal ini karena Vitamin ini adalah yang pertama kali ditemukan. Tiamin ditemukan pada 2 jenis sumber makanan, yaitu hewani dan nabati. Kekurangan Vitamin B1 dapat menyebabkan beberapa kondisi kesehatan,  seperti sakit Beri-beri, Katarak, penyakit Alzheimer, dan bahkan gagal jantung. Jumlah yang dianjurkan adalah 1,2 mg untuk pria, dan 1 mg untuk wanita .

Makanan yang mengandung banyak vitamin B1

Ikan banyak mengandung lemak sehat, dan Vitamin B1. Ikan Tuna adalah jenis ikan yang paling tinggi mengandung tiamin,  yaitu 0,5 mg per 100 gram. Daging, beras, gandum, jeruk juga mengandung banyak vitamin B1. Makan lainnya adalah kacang-kacangan, seperti kacang pinto, kacang kedelai, kacang hitam, buncis dll.

Vitamin B 2 :

Vitamin B 2 atau Riboflavin merupakan vitamin yang dibutuhkan untuk energi dan berbagai macam proses dalam sel. Vitamin ini membantu untuk memproses nutrisi dan menjaga sel-sel agar tetap sehat. Salah satu manfaat vitamin ini adalah meningkatkan penglihatan dan kesehatan kulit. Kekurangan riboflavin dapat menyebabkan kulit pecah-pecah, dan kulit memar, sariawan, sakit tenggorokan dan bahkan anemia. Yang disarankan adalah 1,3 mg vitamin B2 untuk pria, sedangkan untuk wanita adalah 1 mg perhari.
Makanan yang mengandung banyak vitamin B2 :

Wortel adalah salah satu sayuran yang paling populer dimasyarakat. Dan hanya satu cangkir wortel sudah akan memberikan Anda vitamin B2 sebanyak 5 %  dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Makan wortel, jus, atau bisa juga ditambahkan kedalam salad untuk menambah asupan nutrisi ini.

Keju mengandung Vitamin B2 terbanyak, yaitu 0,57 mg perporsi 100 gram. Keju juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D. Sumber terbanyak kedua adalah susu sapi dan susu kambing, yang juga akan memberikankalsium dan mineral. Almond adalah dari jenis kacang yang mengandung riboflavin tinggi. Sementara Almond juga merupakan sumber vitamin E, kalsium, kalium dan tembaga. Fakta almond adalah 1.01mmg riboflavin per 100 gram, atau 00.28gram per ons.

Vitamin B3 :

Manfaat utama Vitamin B3 atau niasin bagi kesehatan adalah mencegah serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular lainnya. Kekurangan Niacin dapat menyebabkan dermatitis, demensia, amnesia, kelelahan, kegelisahan dan depresi. Kelebihan niasin dapat menyebabkan ruam kulit, kulit kering dan berbagai macam penyakit pencernaan dan dapat menyebabkan kerusakan hati. RDA untuk niacin adalah 16 mg per hari untuk pria,  dan 14 mg per hari untuk wanita.
Makanan yang mengandung banyak Vitamin B3 :

Lihat juga :  Jenis-jenis lemak dalam makanan

Telur tidak hanya merupakan sumber protein dan mineral , tetapi juga mengandung banyak niacin. Sebutir  telur besar mengandung sebesar 7 persen, dari jumlah kebutuhan harian vitamin B3 . Buah Bit adalah antioksidan yang baik, dan salah satu makanan terbaik untuk jantung. Bit juga dikenal sebagai salah satu sumber yang banyak mengandung B3 atau niacin, setiap 100 gram bit mengandung 0.334mg. Seledri pada umumnya dianggap sebagai makanan untuk menangkal batu empedu,  serta tinggi mengandung Vitamin B3. Hanya satu cangkir seledri mentah akan memberikan sekitar 34mcg Vitamin B,  yang menyumbang sekitar 2 % dari kebutuhan harian kita .

Vitamin B5 :

Vitamin B 5 atau asam pantotenat diperlukan untuk mengubah karbohidrat dari makanan menjadi energi. Vitamin ini mendukung kelenjar adrenal untuk membantu manusia dalam merespon stres yang tinggi. Kekurangan vitamin B5 dapat menyebabkan tubuh kelelahan, serta rasa kesemutan. RDA vitamin B5 untuk pria adalah 1,3 mg, dan 1 mg untuk wanita.
Makanan yang mengandung banyak Vitamin B5 :

Sayuran berdaun hijau mengandung banyak asam pantotenat. Mengonsumsi brokoli yang direbus setengah matang, adalah cara yang lebih lebih baik untuk mendapatkan jumlah maksimal B5. Brokoli yang terlalu matang dimasak dapat menyebabkan vitamin B5nya hilang karena ikut larut kedalam air. Mushroom adalah makanan yang lezat dan banyak penggemarnya, juga merupakan sumber yang banyak mengandung Vitamin B5 dan nutrisi penting lainnya. Jamur yang dimasak menyediakan 3,6 mg perporsi 100 gram.

Whey adalah bahan tambahan umum untuk roti, dan banyak digunakan oleh binaragawan untuk mendapat gizi yang tinggi. 100 gram whey memberikan 5.6mg Vitamin B5 , atau 5 % dari kebutuhan kita sehari-hari.

Vitamin B6 :

Vitamin B6 atau pyridoxine memiliki peran penting untuk beberapa proses kimia alami yang terjadi didalam tubuh. Terutama untuk membantu pembentukan sel darah merah, yang bertugas membawa dan mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Selain itu juga sangat penting untuk memetabolisme makanan menjadi energi. Sementara itu, terlalu banyak mengkonsumsi vitamin B6 dapat menyebabkan kerusakan saraf pada lengan dan kaki. RDA vitamin B6 adalah 400 mcg untuk pria, dan 400 mcg untuk wanita .
Makanan yang mengandung banyak Vitamin B6 :

Beras mentah dan dedak gandum adalah makanan yang mengandung vitamin B6 terbanyak. Anda juga dapat makan nasi, roti atau coklat yang mengandung dedak di dalamnya. Dedak mengandung Vitamin B6 paling tinggi, dengan 4,07 mg per 100 gram. Dedak gandum mengandung 1,3 mg per 100 gram. Bawang putih mentah telah terbukti memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, dan juga merupakan sumber vitamin B6 yang tinggi. 100 gram bawang putih mentah akan memberikan 1.235mg vitamin B6 .

Vitamin B7 :

Vitamin B7 atau biotin bermanfaat untuk membantu tubuhmemproses lemak dan gula, serta membentuk proses penting dalam produksi lemak dalam tubuh. Karena biotin ikut dalam pembentukan dan fungsi tubuh pada tingkat sel, maka penting untuk mendapatkan kecukupan vitamin ini. Biotin juga membantu sel-sel tubuh untuk menafsirkan pesan-pesan kimiawi yang diterimanya,  sehingga bisa bekerja dengan sesuai.

Biotin sangat diperlukan untuk wanita hamil. Orang dewasa di atas 18 tahun, dan wanita hamil membutuhkan 30 mcg Vitamin B7 setiap hari. Wanita menyusui butuh 35mcg biotin per hari. Kekurangan vitamin B7 bahkan dapat menyebabkan kanker.
Makanan yang mengandung banyak Vitamin B7 :

Ragi mengandung vitamin B7 yang tinggi, yang ersedia dalam bentuk bubuk dan serpih. Ragi dapat ditambahkan kedalam sereal, milkshake dan hidangan yang dipanggang. Selain banyak mengandung B7, ragi juga mengandung kromium yang penting untuk penderita diabetes .

Lihat juga :  Manfaat mangan bagi Kesehatan Tubuh

Kuning telur merupakan sumber paling banyak biotin nomor dua, namun sayangnya putih justru dapat mengganggu penyerapan biotin. Jangan terlalu lama memasak kuning telur, karena hal ini dapat merusak nutrisi dan vitamin yang ada di dalamnya. Jangan mengkonsumsi kuning telur yang masih mentah, karena bisa mengandung bakteri salmonella yang bisa membahayakan. Bukan hanya biotin, telur juga mengandung protein yang penting bagi tubuh. Namun jangan terlalu banyak makan telur, karena sangat tidak dianjurkan .

Vitamin B9 :

Folat, biasanya orang mengenal vitamin B9. Vitamin bagian dari B kompleks ini diperlukan untuk menjaga kesehatan dan metabolisme tubuh. Asam Folat sangat penting terutama untuk wanita yang sedang hamil, untuk mencegah bayi cacat lahir. Folat terjadi secara alami dalam makanan, dan juga dapat dibuat oleh tubuh kita. Kekurangan vitamin B9 dapat menyebabkan beberapa penyakit, seperti pendarahan yang tidak normal, anemia, kelelahan, diare, rambut rontok dsb. Diet yang diarankan Vitamin B9 adalah 400 mcg/hari,  berlaku untuk pria dan wanita dewasa.
Makanan yang mengandung banyak Vitamin B9 :

Sayuran berdaun hijau adalah sumber asam folat terbanyak, serta juga dikenal mengandung vitamin B jenis lain. Mengkonsumsi banyak sayuran hijau seperti bayam, sawi, selada, lobak untuk mendapatkan vitamin B9. Hanya satu piring makan sayuran berdaun hijau per hari, sudah akan memenuhi kebutuhan asam folat sehari.

Asparagus adalah makanan yang paling padat gizi, termasuk didalamnya asam folat. Satu cangkir asparagus yang dimasak menyediakan 262 mcg folat (62 % kebutuhan folat sehari). Asparagus juga kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin K. Vitamin A , Vitamin C dan mangan .

Alpukat mengandung hingga 90 mcg folat/cangkir, atau menyediakan 22 % dari kebutuhan kita setiap hari. Alpukat juga kaya akan asam lemak sehat, serat dan vitamin K.

Vitamin B12 :

Vitamin B12 atau cobalamin adalah vitamin yang paling akrab dikalangan kaum pria. Manfaat utama Vitamin B12 adalah untuk membentuk sel darah merah, serta membantu sirkulasi darah dalam tubuh. Kebutuhan harian vitamin B12 berbeda-beda pada setiap orang. RDA merekomendasikan 2,4 mikrogram vitamin B12 per-hari untuk pria dewasa serta wanita. Perok*k, wanita hamil, dan orang tua membutuhkan vitamin ini lebih banyak dari jumlah yang disarankan. Vitamin B 12 paling banyak ditemukan dari sumber hewani, sehingga vegetarian berisiko untuk mengembangkan kekurangan vitamin B12.

Makanan yang mengandung banyak Vitamin B12 :

Seratus gram hati mengandung lebih dari 30mcg vitamin B12. Hati juga kaya akan vitamin lain dan mineral yang dapat meningkatkan energi, libi do, pertumbuhan otot, fungsi otak dan kekuatan.

Kalkun merupakan makanan super,  yang mengandung 1,5 mikrogram B12 perporsi 100 gram. Daging kalkun secara alami rendah lemak, serta hanya mengandung 1 gram lemak per ons. Turki mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol, dan melindungi kita dari penyakit kanker dan penyakit jantung.

Ayam juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, dan tidak banyak mengandung lemak dan kalori seperti daging merah. 100 gram ayam matang memberikan vitamin B12 sebanyak 8 % dari jumlah yang disarankan. Ayam juga mengandung nutrisi penting lain, seperti protein, selenium dan Vitamin B3.

Makan bermacam jenis makanan akan memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin B kompleks, serta nutrisi lainnya yang sangat diperlukan tubuh. Menkonsumsi  vitamin B dalam jumlah yang cukup akan menguntungkan kesehatan jangka panjang .

Advertisement

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *